Eine glutenfreie Ernährung erfordert eine komplette Umstellung des Speiseplans und ein vollkommen neues Verhalten beim Einkaufen. Denn Gluten ist in vielen Nahrungsmitteln versteckt. Aber aller Anfang ist gar nicht so schwer, wie es Ihnen vielleicht jetzt erscheinen mag. Denn der Gesetzgeber hat klare Kennzeichnungspflichten erlassen, was die Glutenhaltigkeit von Lebensmitteln betrifft, und Selbsthilfeorganisationen, wie die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG), können Ihnen ebenfalls helfen, die ersten Schritte in ein glutenfreies Leben zu unternehmen. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Tipps, die Sie beim Einkauf beachten sollten, sowie weiter unten eine Liste glutenfreier Lebensmittel.

Allergen-Kennzeichnungspflicht

Seit 2005 müssen nahezu alle verpackten Lebensmittel eine Zutatenliste enthalten, in der auch Allergene aufgeführt sind. Dazu gehört in diesem Fall auch Gluten. Selbst wenn die Menge des Zusatzstoffes nur minimal ist (unter einem Prozent), muss dieser klar gekennzeichnet sein. Wird einem an sich glutenfreien Lebensmittel absichtlich Gluten zugesetzt, beispielsweise in Form von Weizenstärke oder Gerstenmalz, muss dies aus der Zutatenliste hervorgehen. Findet hingegen nur Maisstärke Verwendung, reicht die allgemeine Aufschrift „Stärke“ aus.

Wichtiger Hinweis: Begriffe wie „Stabilisator“, „Bindemittel“ oder „Farbstoff“ dürfen kein Gluten verbergen, da Gluten kein Lebensmittelzusatzstoff ist. Sollten solche Begriffe verwendet werden, ist eine genaue Prüfung der Zutatenliste erforderlich.

Gezieltes Nachfragen bei loser Ware

Beim Kauf von loser Ware, beispielsweise Wurst beim Metzger, sind keine Zutatenlisten verfügbar. Hier ist es entscheidend, aktiv nach den verwendeten Zutaten zu fragen. Viele Metzger verfügen über detaillierte Rezepturen, die jedoch nicht immer direkt der Ware beigelegt sind. Sollten Sie feststellen, dass das Personal nicht ausreichend informiert ist, bitten Sie um Rücksprache mit dem Metzger selbst. Stellen Sie sicher, dass keine glutenhaltigen Zutaten verwendet werden, und behalten Sie die schädlichen Getreidesorten im Auge.

Dieses Vorgehen gilt nicht nur für Metzgereien, sondern auch für Eisdielen, Feinkostläden oder jede andere Verkaufsstelle, bei der Produkte ohne klare Kennzeichnung angeboten werden. Informieren Sie sich im Voraus über die Zutaten oder suchen Sie nach spezialisierten glutenfreien Optionen.

Entwarnung für Verzuckerungsprodukte

Verzuckerungsprodukte wie Traubenzucker, Maltodextrin, Glukosesirup oder Dextrose enthalten kein Gluten, unabhängig von der Herkunft des Ausgangsmaterials. Diese Produkte bestehen aus reinen Kohlenhydraten ohne jegliches Eiweiß und sind somit für Zöliakie-Betroffene unbedenklich. Auch wenn der ursprüngliche Rohstoff Weizen war, bleibt das Endprodukt glutenfrei.

Dies macht Verzuckerungsprodukte zu einer sicheren Alternative für süße Bedürfnisse, ohne das Risiko einer glutenhaltigen Kontamination.

Kriterien für die Bezeichnung „glutenfrei“

Um ein Produkt als „glutenfrei“ kennzeichnen zu dürfen, muss es strenge Standards erfüllen. Laut dem Codex Alimentarius der EU darf ein Lebensmittel nur dann mit der Aufschrift „glutenfrei“ versehen werden, wenn es weniger als 20 ppm (Parts per Million), also weniger als 2 mg Gluten pro 100 g, enthält. Diese Grenzwerte gewährleisten, dass das Produkt für Menschen mit Zöliakie sicher konsumierbar ist.

Zusätzlich zu diesen gesetzlichen Vorgaben verpflichtet die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG) die Anbieter, ihre eigenen, noch strengeren Richtlinien zu erfüllen. Diese Richtlinien werden regelmäßig durch Stichproben überprüft, um die Einhaltung der Standards sicherzustellen.

Glutenfreie Symbole und deren Bedeutung

Die Aufschrift „glutenfrei“ wird oft durch ein Symbol ergänzt, meist eine durchgestrichene Weizenähre. Dieses Symbol ist ein lizenziertes und eingetragenes Warenzeichen der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG). Neben den strengen EU-Auflagen verpflichtet die DZG die Hersteller zusätzlich, den eigenen, noch strengeren Richtlinien für glutenfreie Lebensmittel zu genügen. Diese werden regelmäßig durch Stichproben überprüft, um die Qualität und Sicherheit der Produkte zu gewährleisten.

Ein solches Symbol gibt Verbrauchern zusätzliche Sicherheit und erleichtert die Identifikation glutenfreier Produkte im Handel.

Glutenfreie diätetische Lebensmittel

Spezialprodukte für eine glutenfreie Ernährung sind inzwischen in nahezu jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich. Dazu gehören glutenfreie Brötchen, Brote, Kekse, Back- und Teigwaren, Mehlmischungen zum Selberbacken, Tiefkühlprodukte, Pizzaböden, Soßenpulver und sogar einige Sorten glutenfreies Bier. Neben Reformhäusern, Naturkostläden, Drogeriemärkten und Apotheken bieten viele große Lebensmittelkonzerne und Supermarktketten glutenfreie Produkte in ihrem Sortiment an.

Einige Lebensmittelketten haben sogar eigene glutenfreie Marken entwickelt, die teilweise auch online bestellt werden können. Hier sind einige Beispiele:

• Aldi: Remiga – Backmischungen, Knusperriegel, Nudeln
• Bofrost: bofrost*free – Pizza, Kuchen, Suppen, Eintöpfe
• Edeka: Dr. Schär-Produkte und andere glutenfreie Lebensmittel, erhältlich auch online auf edeka24.de.
• Lidl: Gilt als der Discounter mit dem größten glutenfreien Angebot.
• REWE: „REWE frei von“ – Müsli, Nudeln, Toast, Süßigkeiten und glutenfreie Backmischungen
• Rossmann: enerBiO (nicht alle Produkte glutenfrei, aber viele) – Soßen, Knusperriegel – auch online erhältlich
• DM: Bietet u.a. glutenfreies Brot von Hammermühle, Backwaren von Schnitzer und Lebensmittel von Schär an.

Zusätzlich gibt es spezialisierte Online-Shops, die sich ausschließlich auf glutenfreie Produkte konzentrieren:

• QUERFOOD.de: Riesige Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln
• Foodoase: Große Auswahl an glutenfreien Produkten
• PureNature: Umfangreiches Angebot an allergenfreien und glutenfreien Lebensmitteln
• Erde24.com: Produkte aus glutenfreien Getreidesorten wie Teff, Amarant, Buchweizen, Maismehl und Quinoa – z.B. Mehl, Flocken, Müsliriegel, Cornflakes, Nudeln und Backmischungen
• myTime.de: Online-Supermarkt mit großer Auswahl an glutenfreien Produkten zu günstigen Preisen
• lunch4you.de: Auswahl an glutenfreien Fertiggerichten zum Aufwärmen

Glutenfreie Lebensmittel Liste

Eine umfassende Liste glutenfreier Lebensmittel hilft Ihnen dabei, Ihre Ernährung sicher und abwechslungsreich zu gestalten. Hier sind die wichtigsten Kategorien und Beispiele:

Alternativen zu herkömmlichen Getreideprodukten:

• Buchweizen, Hirse, Amarant, Maisstärke, Polenta (Maisgrieß), Reismehl, Quinoa, Kastanien- und Johannisbrotmehl, Kokosmehl, Sojamehl, Goldhirse, Tapioka, Sorghum, Teffmehl, Kichererbsen, Traubenkernmehl, Guarkernmehl, Kiwicha, Zuckerrübenkleie

Milchprodukte:

• H- und Frischmilch, Buttermilch, Sauermilch, Kondensmilch, Sahne, Schmant, Crème fraîche
• Butter, Speisequark
• Natürlich gereifte Käsesorten (z.B. Emmentaler, Tilsiter, Edamer, Gouda, Camembert, Brie am Stück), Mozzarella in Salzlake, Frischkäse Natur

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte:

• Alle ungewürzten, unpanierten, frisch oder tiefgekühlten Fleisch-, Geflügel- und Fischsorten
• Naturbelassene Meeresfrüchte (z.B. Scampi, Krabben, Krebse, Garnelen, Muscheln)
• Fischkonserven im eigenen Öl oder Saft

Beilagen und Nudeln:

• Kartoffeln, Mais, Reis in naturbelassener Form
• Süßkartoffeln in verschiedenen Zubereitungsformen
• Reisnudeln, Maisnudeln, echte asiatische Glasnudeln, Shirataki-Nudeln (hergestellt aus der Konjakwurzel), Linsennudeln, Erbsennudeln
• Polenta (gekochte Maisgrieß)

Obst und Gemüse:

• Frisches Obst und Gemüse
• Tiefkühlobst und -gemüse ohne Zusatzstoffe
• Konservenobst und -gemüse, bei denen nur Wasser, Zucker, Glucosesirup oder Salz als Zusatzstoffe aufgeführt sind

Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte und Pilze:

• Unverarbeitete Nüsse und Ölsaaten wie Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Mohn, Kürbiskerne, Pignoli (Pinienkerne), Chiasamen, Hanfsamen
• Alle Sorten Hülsenfrüchte ohne Zusätze – z.B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojasprossen
• Alle Sorten Pilze ohne Zusätze

Süßes:

• Weißer Zucker, brauner Zucker, Gelierzucker, Maltodextrin, Dextrose, Traubenzucker ohne Zusätze, Fruchtzucker
• Marmelade, Konfitüre, Honig

Öle und Fette:

• Pflanzenöle
• Reine Plattenfette, reines Butterschmalz, reines Schweineschmalz
• Ghee (geklärte Butter)

Würzmittel, Gewürze und Kräuter:

• Salz (auch mit Jod oder Fluor)
• Tomatenmark – sofern es nur aus Tomaten und Salz bzw. Zucker besteht
• Reine Gewürze (z.B. Pfeffer, Kümmel, Paprika)
• Reine Kräuter (z.B. Thymian, Rosmarin, Oregano)
• Mischungen aus reinen Gewürzen oder Kräutern
• Glutamat
• Tamari (glutenfreie Sojasauce)
• Apfelessig, Balsamico-Essig

Hefen, Bindemittel und Geliermittel:

• Frische Backhefe
• Bindemittel: Johannisbrotkernmehl, Kartoffelstärke, Kartoffelmehl, Maisstärke, Pfeilwurzelmehl, Guarkernmehl, Tapioka, Agar-Agar
• Geliermittel: Gelierzucker, Pektin, Xanthan

Alkoholfreie Getränke:

• Mineralwasser, Tafelwasser, Heilwasser, Leitungswasser
• Bohnenkaffee, löslicher Kaffee, echter Kakao
• Coca Cola, Pepsi Cola, Fanta, Sprite
• Reine Fruchtsäfte (100 %)
• Fruchtnektar
• Reine Sojamilch
• Nicht aromatisierter oder vitaminisierter Tee

Alkoholhaltige Getränke:

• Wein, Sekt, Prosecco, Süßmost
• Rum, Gin, Arrak, Ouzo, Raki, Obstbranntweine
• Klare Brände, Korn
• Glutenfreies Bier

Wenn Sie wissen möchten, welche Produkte eventuell oder mit Sicherheit Gluten enthalten, können Sie sich hier die Liste glutenhaltiger Lebensmittel ansehen.

Kreuzkontamination vermeiden

Auch wenn ein Lebensmittel glutenfrei ist, kann es durch Kontakt mit glutenhaltigen Produkten kontaminiert werden. Nutzen Sie separate Küchenutensilien, Schneidebretter und Lagerbehälter für glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel. Reinigen Sie Oberflächen gründlich, um Rückstände zu entfernen. Dies ist besonders wichtig beim Kochen und Backen, um unbeabsichtigte Glutenaufnahme zu vermeiden.

Eine gute Praxis ist es, einen eigenen Bereich in der Küche für glutenfreie Lebensmittel einzurichten. Verwenden Sie getrennte Handtücher und Tücher, um die Kreuzkontamination weiter zu minimieren.

Glutenfreie Rezepte nutzen

Es gibt zahlreiche glutenfreie Rezepte, die Ihnen helfen, abwechslungsreich und lecker zu kochen. Online-Plattformen, Kochbücher und Blogs bieten eine Vielzahl an Rezeptideen, von Frühstücksgerichten über Hauptspeisen bis hin zu Desserts. Hier sind einige beliebte glutenfreie Rezepte:

• Glutenfreie Pancakes: Fluffige Pancakes aus Reismehl, Kartoffelstärke und glutenfreien Backtriebmitteln.
• Quinoa-Salat: Ein nahrhafter Salat mit Quinoa, frischem Gemüse und einem Zitronen-Dressing.
• Glutenfreie Pizza: Eine leckere Pizza mit einem Boden aus Blumenkohl oder glutenfreier Mehlmischung.
• Chia-Pudding: Ein gesunder Pudding aus Chiasamen, Kokosmilch und frischen Früchten.
• Glutenfreie Brownies: Saftige Brownies aus Mandelmehl und ohne herkömmliches Weizenmehl.

Nutzen Sie diese Rezepte, um Ihre glutenfreie Ernährung abwechslungsreich und spannend zu gestalten.

Restaurantbesuche planen

Beim Essen gehen ist es wichtig, im Voraus nach glutenfreien Optionen zu fragen und dem Servicepersonal mitzuteilen, dass Sie auf Gluten achten müssen. Viele Restaurants bieten inzwischen spezielle glutenfreie Menüs oder Anpassungen an bestehenden Gerichten an. Hier sind einige Tipps für einen sicheren Restaurantbesuch:

• Informieren Sie sich im Voraus über die glutenfreien Optionen des Restaurants.
• Kommunizieren Sie klar mit dem Servicepersonal über Ihre Bedürfnisse.
• Bitten Sie um separate Zubereitungsbereiche, um Kreuzkontamination zu vermeiden.
• Vermeiden Sie Gerichte, die traditionell glutenhaltige Zutaten enthalten, es sei denn, sie können sicher angepasst werden.

Einige Restaurants sind auf glutenfreie Ernährung spezialisiert und bieten eine Vielzahl an sicheren Optionen an. Nutzen Sie Online-Bewertungen und Empfehlungen, um geeignete Restaurants zu finden.

Regelmäßige Information und Weiterbildung

Die Glutenfrei-Branche entwickelt sich ständig weiter, mit neuen Produkten und verbesserten Rezepturen. Bleiben Sie informiert über neue Produkte und Tipps durch den regelmäßigen Besuch von Webseiten wie was-ist-zoeliakie.de oder durch die Mitgliedschaft in Selbsthilfegruppen der DZG.

Nutzen Sie Newsletter, Blogs und soziale Medien, um auf dem Laufenden zu bleiben und von den Erfahrungen anderer zu profitieren. Austausch mit anderen Betroffenen kann wertvolle Einblicke und Unterstützung bieten.

Zusätzliche Tipps für eine glutenfreie Ernährung

1. Planung und Vorbereitung

Eine gründliche Planung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen glutenfreien Ernährung. Erstellen Sie wöchentliche Essenspläne und Einkaufsliste, um sicherzustellen, dass Sie immer glutenfreie Optionen zur Hand haben. Bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus zu, um Stress und die Versuchung, ungesunde glutenhaltige Alternativen zu wählen, zu vermeiden.

2. Lebensmittelkennzeichnung verstehen

Verstehen Sie die verschiedenen Begriffe und Symbole auf Lebensmittelverpackungen. Begriffe wie „frei von Weizen“, „ohne Gluten“ oder das DZG-Symbol sind wichtige Indikatoren. Achten Sie jedoch stets auf die Zutatenliste, um verstecktes Gluten zu vermeiden.

3. Glutenfreie Ersatzprodukte verwenden

Nutzen Sie glutenfreie Ersatzprodukte, um klassische Gerichte nachzubacken. Es gibt zahlreiche glutenfreie Mehlmischungen, die speziell für das Backen entwickelt wurden und eine ähnliche Konsistenz wie herkömmliches Weizenmehl bieten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Alternativen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

4. Achtsamkeit beim Lesen von Etiketten

Lesen Sie Etiketten sorgfältig, auch bei Produkten, die Sie häufig verwenden. Manchmal können glutenhaltige Zutaten hinzugefügt werden, ohne dass dies offensichtlich ist. Seien Sie besonders vorsichtig bei verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten.

5. Unterstützung suchen

Suchen Sie Unterstützung bei Familienmitgliedern, Freunden oder in Selbsthilfegruppen. Der Austausch mit anderen, die ähnliche Herausforderungen bewältigen, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und neue Tipps und Tricks zu lernen.

Fazit

Eine glutenfreie Ernährung kann eine Herausforderung sein, aber mit den richtigen Informationen, sorgfältiger Planung und Unterstützung durch Organisationen wie die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG) ist es gut machbar. Nutzen Sie die bereitgestellten Tipps und die umfassende Liste glutenfreier Lebensmittel, um Ihre Ernährung sicher und abwechslungsreich zu gestalten. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit an erster Stelle steht, und zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie unsicher sind.

Falls Sie weitere Fragen haben oder zusätzliche Unterstützung benötigen, besuchen Sie unsere Zöliakie FAQ oder kontaktieren Sie die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG).