Gesund und Genießen ohne Kompromisse

Eine glutenfreie Ernährung erfordert sorgfältige Planung und fundiertes Wissen. Gluten ist in viel mehr Produkten enthalten, als man auf den ersten Blick vermuten würde. Daher ist es essenziell, sich ausführlich mit dem Thema „Ernährung bei Zöliakie“ auseinanderzusetzen. Nur eine konsequent eingehaltene glutenfreie Diät kann den Gesundheitszustand nachhaltig verbessern und Symptome lindern.

Weiter unten in diesem Artikel finden Sie eine Liste glutenhaltiger Nahrungsmittel, die Ihnen einen ersten Überblick darüber gibt, welche Lebensmittel Gluten enthalten und welche glutenfrei sind.

Warum ist Gluten in so vielen Lebensmitteln enthalten?

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in verschiedenen Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Im Bäckereiwesen ist Gluten besonders geschätzt, da es dem Teig Elastizität verleiht, Feuchtigkeit bindet und für eine luftige Krume sowie eine knusprige Kruste sorgt. Je höher der Glutengehalt im Mehl, desto bessere Backeigenschaften besitzt es, was zu frischeren und länger haltbaren Backwaren führt.

Über den Bäckereibereich hinaus wird Gluten in vielen anderen Bereichen der Lebensmittelherstellung eingesetzt. Es dient als Bindemittel, Emulgator und Trägerstoff für Aromen. Besonders in der Fleischwarenindustrie und bei der Herstellung von Feinkostprodukten ist Gluten aufgrund seiner vielseitigen Eigenschaften ein beliebter Zusatzstoff. Reines Gluten ist sogar in Reformhäusern erhältlich und wird oft zur Verbesserung der Backeigenschaften von Roggen- und Weizenmehlen angeboten.

Braucht man Gluten für eine vollwertige Ernährung?

Nein, Gluten ist nicht notwendig für eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Der menschliche Körper benötigt kein Gluten, und es ist lediglich ein weiteres Protein, das in der Ernährung vorkommt. Eine gut geplante glutenfreie Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, solange auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen geachtet wird.

Worin kann Gluten enthalten sein?

Gluten ist in allen Lebensmitteln enthalten, die folgende Getreidesorten enthalten: Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Grünkern, Triticale, Einkorn, Emmer (Zweikorn), Urkorn, Kamut sowie weitere Weizenderivate. Über den Sonderfall Hafer und seine sichere Einführung in die glutenfreie Ernährung finden Sie mehr unter dem Punkt Was versteht man unter Zöliakie?.

Offensichtlich ist Gluten am leichtesten in Brot und Backwaren zu erkennen. In einer normalen Bäckerei werden kaum Produkte ohne Spuren von Weizenmehl angeboten. Auch „Sojabrote“ und „Kastanienbrote“ enthalten in der Regel einen großen Anteil an Roggen- oder Weizenmehl.

Neben diesen offensichtlichen Quellen gibt es viele versteckte Glutenquellen. Weizenmehl wird beispielsweise in vielen Soßen (darunter auch Sojasoßen), Panaden, Suppen, Eintöpfen und Feinkostartikeln verwendet. Daher ist es für eine glutenfreie Diät wichtig, auch bei diesen Produkten äußerst vorsichtig zu sein.

Gerstenmalz findet sich in vielen Produkten wie Bier, Haferflocken, Graupen, Bonbons, Schokolade, Kleie und Mehl aus Hafer. Zudem dient Gluten als Trägerstoff für Aromen in Wurst, Backzutaten, Eis, Süßwaren und aromatisierten Teesorten.

Kontamination durch Spuren

Gluten kann auch als „Verunreinigung“ in glutenfreien Lebensmitteln auftreten, wenn dieselben Maschinen zur Herstellung glutenhaltiger und glutenfreier Produkte verwendet werden. Auch Anbau, Ernte, Transport und Lagerung können glutenfreie Lebensmittel kontaminieren. In der eigenen Küche kann eine Kontamination durch die Verwendung derselben Utensilien wie Backbretter oder Toaster, die zuvor mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Kontakt kamen, erfolgen.

Nicht jeder Zöliakie-Betroffene zeigt sofort typische Krankheitszeichen nach der Aufnahme von Gluten-Spuren, aber es kann zu Durchfällen und langfristig zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustands kommen, selbst bei konsequenter glutenfreier Diät.

Es reicht daher nicht aus, nur offensichtliche glutenhaltige Lebensmittel zu meiden. Besonders problematisch sind viele Fertig- und Halbfertigprodukte, die täglich konsumiert werden. Dazu gehören nicht nur fertige Mahlzeiten aus dem Supermarkt, sondern auch alltägliche Produkte wie Ketchup, Mayonnaise und Gewürzmischungen.

Zöliakie Ernährung: Glutenhaltige Lebensmittel

Enthält garantiert Gluten (herkömmliche Produkte):

• Weizen, Roggen, Gerste, Hafer
• Dinkel, Grünkern, alte Getreidesorten und Weizenderivate wie Einkorn, Bulgur, Emmer (Zweikorn), Urkorn, Kamut
• Stärke, Paniermehl, Grieß, Müsli, Flocken, Graupen, Backferment
• Brot, Brötchen, Brezeln, Toastbrot, Knäckebrot, Baguette, Croissants, Biskuit, Waffeln, Blätterteigteilchen, Kuchen, Torten und andere Teigwaren
• Kekse, Müsliriegel, Schokoküsse, Eiswaffeln, Salzstangen, Knabbergebäck
• Nudeln, Pizza, Lasagne, Ravioli, Knödel, Maultaschen
• Paniertes, Käseimitate, Bierhefe, Hefeextrakt
• Schlemmerfilet, Fischstäbchen, Surimi (Sushi-Imitat)
• Hackbraten, Frikadellen, Leberknödel
• Bier, Ovomaltine, Malzgetränke, Getreidekaffee

In diesen Produkten kann Gluten enthalten sein:

• Wurstwaren, Fleischkäse, Fleischzubereitungen in Dosen
• Fertiggerichte, fettreduzierte Produkte
• Fertiggemüse, Fertigsalate, Baked Beans, mariniertes Gemüse
• Pommes Frites, Kroketten, Kartoffelpüree-Pulver, Kartoffelpuffer, Reibekuchen
• Suppen, gebundene Soßen, Fix-Produkte für schnelle Soßen
• Frischkäsezubereitungen, Schmelzkäse, Backkäse, Käsefondue
• Fruchtjoghurt, Schokolade, Eis, Pudding, Bonbons, Schokoriegel (Mars, Snickers etc.), Nuss-Nougat-Cremes, Milchreis, Fruchtschnittchen
• Hals- und Hustenbonbons, Fruchtgummi, Kaugummi
• Reiswaffeln, Cornflakes, geröstete Nusskerne
• Ketchup, Senf, Sojasoßen (Shoyu!), Essig, Gewürzmischungen, Brühwürfel, fertige Salat-Dressings, Gemüse- oder Fleischbrühe, Backpulver
• Chips, Flips etc.
• Kokosmilch, Mandelmilch, Sojamilch mit Geschmacksrichtung, aromatisierte Teesorten, kakaohaltige Getränkepulver, Mischgetränke

Wenn Sie wissen wollen, welche Lebensmittel garantiert kein Gluten enthalten, können Sie sich unsere glutenfreie Lebensmittel Liste ansehen.

Glutenverunreinigungen vermeiden

Um die Kontamination von Lebensmitteln durch Gluten zu vermeiden, sollten Sie folgende Maßnahmen beachten:

• Strikte Trennung: Lagern Sie glutenhaltige Lebensmittel immer strikt getrennt von glutenfreien Erzeugnissen. Achten Sie darauf, dass glutenfreie Lebensmittel gut verpackt sind.
• Separate Lagerung: Platzieren Sie glutenhaltige Lebensmittel möglichst unter glutenfreien Lebensmitteln (in unterschiedlichen Regalen), um eine Kontamination durch herabfallende Krümel zu vermeiden.
• Keine gemeinsame Verwendung von Flüssigkeiten: Erhitzen Sie keine glutenfreien Lebensmittel im gleichen Wasser oder Fett, in dem zuvor andere Lebensmittel zubereitet wurden.
• Gründliche Reinigung: Reinigen Sie Küchenutensilien und Arbeitsflächen vor der Zubereitung einer glutenfreien Mahlzeit gründlich.
• Eigene Küchengeräte: Bei Küchengeräten, die sich nicht einfach reinigen lassen (z. B. Toaster), sollten Sie separate Geräte nur für glutenfreie Erzeugnisse anschaffen.
• Saubere Vorratsbehälter: Spülen Sie Vorratsbehälter vor dem Neuauffüllen immer gründlich mit Seife und heißem Wasser aus.

Tipps für eine erfolgreiche glutenfreie Ernährung

Eine glutenfreie Ernährung kann anfangs herausfordernd sein, aber mit einigen Tipps gelingt der Übergang leichter:

• Lesen Sie Etiketten: Achten Sie stets auf die Zutatenliste und suchen Sie nach glutenfreien Zertifizierungen.
• Planen Sie Mahlzeiten: Eine gute Planung hilft, Versuchungen und unglückliche Überraschungen zu vermeiden.
• Glutenfreie Alternativen: Nutzen Sie glutenfreie Alternativen für Ihre Lieblingsprodukte, wie glutenfreies Brot, Pasta und Snacks.
• Glutenfreie Rezepte: Entdecken Sie neue Rezepte und probieren Sie verschiedene glutenfreie Gerichte aus, um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen.
• Informieren Sie Ihr Umfeld: Sprechen Sie mit Familie, Freunden und Kollegen über Ihre Ernährungsbedürfnisse, um Unterstützung zu erhalten.
• Besuchen Sie Fachgeschäfte: In speziellen Läden finden Sie eine größere Auswahl an glutenfreien Produkten.

Vorteile einer glutenfreien Ernährung

Eine glutenfreie Ernährung bietet nicht nur eine Lösung für Zöliakie-Betroffene, sondern kann auch anderen gesundheitlichen Vorteilen dienen:

• Verbesserte Verdauung: Viele Menschen berichten von weniger Blähungen und besserer Verdauung.
• Mehr Energie: Eine bessere Nährstoffaufnahme kann zu einem gesteigerten Energielevel führen.
• Gewichtsmanagement: Durch den Verzicht auf verarbeitete glutenhaltige Produkte kann eine gesündere Gewichtskontrolle unterstützt werden.
• Hautgesundheit: Manche Menschen erleben eine Verbesserung von Hautproblemen wie Ekzemen.

Häufige Fehler bei der glutenfreien Ernährung

Um eine erfolgreiche glutenfreie Ernährung sicherzustellen, sollten Sie folgende Fehler vermeiden:

• Unzureichende Nährstoffzufuhr: Achten Sie darauf, genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.
• Übermäßiger Verzehr von verarbeiteten glutenfreien Produkten: Viele glutenfreie Produkte sind stark verarbeitet und enthalten ungesunde Fette und Zucker.
• Fehlende Abwechslung: Integrieren Sie eine Vielzahl von glutenfreien Lebensmitteln in Ihre Ernährung, um Monotonie zu vermeiden.
• Mangelnde Planung: Ohne Planung können glutenfreie Mahlzeiten unpraktisch und zeitaufwendig werden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Haben Sie weitere Fragen zur glutenfreien Ernährung? Hier finden Sie Antworten auf einige der häufigsten Fragen:

• Kann man durch eine glutenfreie Ernährung abnehmen? Eine glutenfreie Ernährung kann zur Gewichtsreduktion beitragen, insbesondere wenn der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduziert wird.
• Ist Hafer glutenfrei? Hafer ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch oft mit glutenhaltigen Getreiden kontaminiert sein. Es ist wichtig, zertifizierten glutenfreien Hafer zu wählen.
• Wie erkenne ich versteckte Glutenquellen? Lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig und achten Sie auf Begriffe wie „Weizen“, „Gerste“, „Roggen“ und deren Derivate.
• Gibt es glutenfreie Ersatzprodukte für Weizenprodukte? Ja, es gibt viele glutenfreie Alternativen wie Reismehl, Mandelmehl, Tapiokamehl und spezielle glutenfreie Mischungen.

Fazit

Eine glutenfreie Ernährung erfordert zwar anfänglich mehr Aufmerksamkeit und Planung, bietet jedoch zahlreiche gesundheitliche Vorteile und vielfältige kulinarische Möglichkeiten. Mit dem richtigen Wissen und den passenden Ressourcen können Sie eine ausgewogene und schmackhafte glutenfreie Ernährung genießen, die Ihre Lebensqualität erheblich steigert. Nutzen Sie die bereitgestellten Listen und Tipps, um Ihre Ernährung erfolgreich umzusetzen und genießen Sie die Vielfalt der glutenfreien Küche.